勝田整体治療院

免疫力を上げる呼吸法２つ

新型コロナウイルス対策を厚生労働省に助言する専門家組織の1月13日の会合で、

厚労省は、新型コロナに感染した人のうち、変異ウイルス「オミクロン株」の疑い例が全国で8割を占めたことを明らかにしました。

感染症自体がこの世界からなくなるわけではないので、

私たちはたとえ感染症に感染しても症状を悪化させないために、個々が日々免疫力を上げておくことが必要でしょう。

免疫力を上げるためには、腸内環境を整えるバランスのとれた栄養摂取を心がけたり、質の高い睡眠をとったり、

適度な運動をしたり、ストレスを抱え込まない生活スタイルにしたりと以前からお話してきましたが、

本日は私たちの免疫力を高めることを可能にする「自律神経のバランスを整える目的での呼吸法」を紹介します。

ところで、皆さんは呼吸を意識していますか？

普段はほとんど意識せず、何気なく息を吸って吐いているだけと思いますが、呼吸は私たちの心身の状態と深い関係があります。

私たちの生活の中で、意識しないで勝手に調整されている働きはたくさんあるわけですが、呼吸もそのひとつです。

体温、免疫、食べ物の消化や心臓の動きなどは、自律神経が自動的にバランスを保ってくれているのです。

そして、自律神経が調節している働きの中で、自分の意志でコントロールができるのは呼吸だけです。

ですから、「自律神経のバランスを整える呼吸」をあえて意識して自律神経に働きかけることにより体調をよくして同時に免疫力を上げることも可能なわけです。

それでは、是非チャレンジしてみてください。

【リラックスしながら自律神経を整える呼吸】

① 背筋を伸ばして胸を軽く開き、鼻からゆっくりと息を吐いていきます。お腹の中の空気をすべて出すイメージで、おへそが一番へこむところまで息を吐き切ります。

② へこませたお腹を緩め、鼻から息を吸っていきます。少しずつお腹に空気を送り込むように、3～8 数えてゆっくり吸います。お腹がだんだんとふくらんでいくことを確認しましょう。

③ 6～16 数えながらゆっくりと口から息を吐いていきます。お腹の中の空気をすべて出し切るメージでおこないましょう。

ここでゆっくりととは、吸った数の2倍から3倍の時間をかけてという感じです。

①～③までを、数回繰り返します。

【リラックスしながら交感神経(頭は冴えさせたい)のレベルも上げたい時の呼吸】

スマホを見て猫背で悪い姿勢をしているとき無意識にしている呼吸はほぼ口先だけで行うようなとても浅い呼吸なのですが、

こんな方々にも是非1日1回でもいいもで、姿勢を正して試してほしい呼吸法です。

① 息を完全に吐き切る。

② 鼻から息を吸いながら3～8つ数える。

③ 息を止めて2～7（吸った数マイナス1を目安に）数える。

④ 6～16（吸った数の2倍を目安に）数えながら息をゆっくり吐き出す。

★ ちなみに、当院で施術を受けたあとは自然に腹式呼吸ができていることに気づかれることでしょう。

悪い姿勢でゆがんだ身体では良い呼吸はできません！

良い呼吸法が無理なく自然にできる身体になりたい方はぜひ、勝田整体治療院にお越し下さい！！

謹賀新年　令和四年元旦

謹賀新年

昨年中は格別のご愛顧を賜り、ありがとうございました。

本年も皆様のご期待に添うべく、一層の技術向上を目指しますので、

どうぞよろしくお願いいたします。

皆様にとって本年が輝かしい年となることを心からお折り致します。

令和四年元旦

ストレスと病気と深呼吸

今、ご自身の身体に起きている不具合の原因はストレスが原因かも……。

ストレスは、自律神経のバランスを崩しさまざまな不調を引き起こす要因となります。

そこで今日は自律神経の調整に最も簡単で効果がある方法をご紹介いたします。

それが、腹式呼吸。

深い呼吸ができる腹式呼吸は、自律神経を整えるストレスによって引き起こされた身体と心の緊張を鎮めてくれます。

なぜ、呼吸を深くすると心が落ち着くのでしょうか。

それは深い呼吸が、自律神経のバランスを整えてくれるからなのです。

自律神経は私達の意志とは関わりなく、身体機能を健全に保つために働いています。胃や腸、あるいは心臓が休みなく動いているのも自律神経が機能しているためです。

自律神経は交感神経と副交感神経という相反する働きの二つの神経から成り立っています。

交感神経は活動・緊張・ストレスといった状態にある時、とくに昼間に優位になります。

一方、副交感神経は休息やリラックス状態にある時、とくに夜間や睡眠中に優位になります。

自律神経のコントロールは無意識のうちに行われていますが、交感神経と副交感神経のバランスが乱れ、どちらか一方だけが優位な状態が長く続くと、さまざまな不調が生じてしまいます。

この自律神経の交感神経と副交感神経をバランスをとることが健康の秘訣といえますが、そのためには、日頃からストレスや疲労を溜めない、昼夜逆転の生活をしないことを心がけることが大切です。

現代社会では、どうしても交感神経一方向でレベルが上がりやすくなるので、副交感神経の活動レベルを高めてあげたいわけですが、

それを可能にするのが呼吸法なのです。

私たちはふだん無意識に呼吸をしています。しかし、その速さや回数を意識的にコントロールすることはできます。

この無意識に行っている呼吸を、意識的なコントロール下に置くことで、自律神経の交感神経と副交感神経のバランスをとることが可能となります。

実際に、息を吐く際には、副交感神経が強く働きます。つまり、吐く息に意識を置いた呼吸法を行うと、副交感神経の働きを高めることができ、交感神経とのバランスがとれるというわけです。

ここでやってはいけないのが胸式呼吸で、胸式呼吸は交感神経を活発にしてしまいます。

呼吸法は、大別すると胸式と腹式になります。

私たちはふだん意識せずに胸式呼吸をしていますが、とかく呼吸が浅く、短いものになりがちです。

しかし、この短い胸式呼吸は交感神経を刺激し、これに疲労や心の動揺、怒りなどが加わると呼吸はさらに浅く激しくなって、より交感神経が働くようになります。

短い胸式呼吸では吸い込んだ空気は肺の中にまで到達せず吐き出されるため、肺には炭酸ガスなど不要なものが溜まります。この状態が長く続くと、血液循環が低下したり、自律神経失調症を招くことになります。

一方、腹式呼吸は鼻で息を吸いながらお腹をふくらませ、吐く息でお腹をへこませます。腹圧をかけるため、胸式より呼吸のリズムが自然とゆっくりとなります。

腹式呼吸をすると、肺の下にある横隔膜が上下運動します。この横隔膜に自律神経が密集しているため、吐く息を意識的にゆっくりとすればするほど、自律神経を刺激し、副交感神経が優位になり、リラックしていきます。

例えば、睡眠中は意識しませんが、お腹を自然に上下させるような腹式呼吸のため、ゆったりとしたリズムの呼吸になっています。

腹式呼吸は誰でも手軽にできる健康法です。

ふだんから意識的に腹式呼吸を行い体調不良を起こさないように心身のリフレッシュをしていただければと思います。

只しかし、筋肉の過度の緊張により深い呼吸がしにくい方は是非、勝田整体治療院へご来院ください。

良質な腹式呼吸ができる身体にさせていただきます！！

コロナ感染から身を守るのは最終的には自分

現在、新型コロナワクチン接種も進んでいますが、２回接種を終えても感染するブレークスルー感染の症例も増えてきています。

ワクチンの効果は100%ではないので、引き続き感染防止対策を徹底して、感染リスクをできる限り少なくしていく必要があります。

したがって、最終的には自分の身体は自分で守らなければならないということになります。

そのためには、自分の免疫力を上げることが必要となります。

では、免疫能力を上げるために必要なことといえば、

①栄養

免疫力を上げるには、栄養に気を配って腸内環境を整える食事を摂取することも非常に重要です。腸内には全体の約6～7割の免疫細胞が存在するほか、多数の善玉菌、悪玉菌、日和見菌も存在しています。

腸内の免疫細胞や善玉菌を活発化させ、免疫力を上げる栄養素は、ビタミン（B、C、A、E）、ミネラル、タンパク質、食物繊維などです。これらの栄養素が豊富な食材には、以下のようなものがあります。

ビタミンB：卵、納豆、乳製品、レバーなど
ビタミンC：柑橘類、野菜など
ビタミンA：卵、チーズ、緑黄色野菜など
ビタミンE：ナッツ類、かぼちゃ、アボカドなど
ミネラル：するめ、鰹節、牡蠣、ココアなど
タンパク質：卵、乳製品、肉類、魚介類、大豆など
食物繊維：玄米、野菜類、海藻類、果物、キノコなど

②睡眠

質の良い睡眠を心がけることも必要です。

毎日同じ時間に目覚め、同じ時間に寝る
朝日を浴びる
寝る2～3時間前に入浴を済ませる
寝る前にTVやスマートフォンを見るのをやめる
睡眠時は室内の温度や湿度を快適に保つ

③適度な運動

運動により体温が上がると副交感神経という、心拍数や血圧を下げる働きがある神経が優位になって体がリラックスするため、ストレスの軽減にもつながります。

代謝や体温を上げることは、免疫力を上げることにつながります。

免疫細胞のなかには、異物が入り込んだときに抗体を作るよう指令を出すT細胞と、T細胞の指令を受けて抗体を作り出すB細胞というリンパ球が存在するのですが、リンパ球は体温が上がると増えて活発化する性質があるためです。

④姿勢

姿勢がよくなると、横隔膜が動きやすくなり、呼吸がしやすくなります。

横隔膜が動くようになると、より酸素を取り入れやすくなります。すると呼吸機能、循環機能がより向上するというプラスの流れを作ります。

横隔膜が動き広がることは、内臓にもよい影響を与えます。

内臓の位置が正常な位置に戻り、本来の正しい働きをしてくれるようになります。それにより消化吸収の作用がしっかりと行われるようになるのです。

また、筋肉や関節にかかる負荷が少なくなることで全身がゆるみ、身体がリラックスします。　それにより、疲労が軽減されます。さらに無駄な緊張がなくなることは、内臓･血流・神経にもいい影響を与えます。

⑤精神

自分の気持ちを心地よくしたり、良い方向に考えを巡らせる。

例えば、よく笑うことです。

笑うと副交感神経が優位になって体がリラックスしますし、ストレス解消にも役立ちます。

また、IgA抗体という体内に侵入してきた異物にくっついて無力化する免疫物質があるのですが、笑うと体内のIgA濃度が上昇し、免疫を高めるという研究結果もあります。

上記五つのことを意識して皆さんも、最後の砦であるご自身の免疫能力を高めてください。

当院の身長整体でも、まさにこの①姿勢、②栄養、③睡眠、④運動、⑤精神、これらを五つの柱とした施術を行っております。

背を伸ばしたい「成長ホルモン」

ホルモンは、体の健康維持のためいろいろな機能を調節する働きがあります。

現在、体の中には100種類以上のホルモンまたはホルモン様のものがみつかっていますが、

それぞれが決まった役割を果たすことで、私たちの体は正常に保たれています。

成長ホルモンはその言葉からも分かるように、“身長を伸ばすホルモン”としてよく知られています。

幼児期に骨端の軟骨細胞の分裂・増殖を促し、骨を伸張させたり、特定のアミノ酸の取り込みを促し、タンパク質合成を促進して、筋肉を成長させたりします。

また、成長ホルモンにはもう1つ重要な役割があります。それは、身体の代謝を促進する働きです。

炭水化物、タンパク質、脂質の代謝を促進したり、肝臓でのグリコーゲン分解を促し、

抗インスリン作用を持つため、血糖値を一定に保ったり、カルシウム濃度などを一定に保ち、体内の恒常性を維持したり、エネルギー不足の状態の時、脂肪組織から遊離脂肪酸の形で放出させる作用があります。

私たちが生きていくためには、体内でエネルギーをつくることが欠かせませんが、成長ホルモンはその過程で大切な役割を担っています。

したがって、成長ホルモンは、子どもから大人まで、あらゆる年齢に必要なホルモンなのです。

ここで重要なことは、子供の成長や創傷治癒、肌の新陳代謝は睡眠時に特に促進されるため、

睡眠中に2時間から3時間の間隔で下垂体前葉より分泌される成長ホルモンを正常に分泌させるためには、十分に質の高い睡眠をとることや、適度な運動、しっかりとした栄養が必要になります。

そしてもちろん、歪みのない骨格で正しい姿勢で入れることも重要な要因となります。

ポリフェノールを摂取して身体を若く元気に!

ポリフェノールは、光合成によってできる植物の色素や苦味の成分であり、自然界には5,000種類以上発見されています。

抗酸化作用が強く、活性酸素などの有害物質を無害な物質に変える作用があり、感染防止や生活習慣病の予防に役立ちます。

抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンEと共に強い抗酸化作用がありまます。

代表的なポリフェノールには、赤ワイン、ブルーベリー、なす、カシス、ブドウなどに含まれる「アントシアニン」や、緑茶、紅茶などに含まれる「カテキン」、ココア、チョコレートに含まれる「カカオポリフェノール」、そば、かんきつ類、玉ねぎなどに含まれる「ルチン」、玄米やセリなどに含まれる「フェルラ酸」、豆類などに含まれる「イソフラボン」、ターメリックなどに含まれる「クルクミン」、生姜に含まれる「ショウガオール」、ごまに含まれる「リグナン」、ウコンに多く含まれる「クルクミン」などがあります。

ポリフェノールは日常簡単に食物から摂取できますが、水に溶けやすい性質があるので、比較的短時間で作用しますが、長期間効果は持続しないので、毎日こまめに摂取してコロナウィルスにも感染しても悪化しない、若々しく元気で健康な身体を手に入れましょう。

子供が成長期にプロテインを摂ると背が伸びないのか？

当院に来院される成長期のお子様が食事で成長に不可欠なタンパク質摂取量が少なく、

偏食などで十分なタンパク質が摂取できなさそうな時にはプロテイン摂取を勧めることがあります。

その様なときに、「プロテインを摂ると筋肉がつきすぎて背が伸びなくなりませんか？」と質問をいただくことがよくあります。

プロテインは筋肉増強剤でもなんでもなく、単純にタンパク質なのです。

したがって、プロテインを摂取すると筋肉がつきすぎることも、身長が伸びないこともないのです。

食事で十分なタンパク質が摂取できない方にとっては成長を助ける重要な栄養となります。

厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準」では、最低でも1日の摂取すべきタンパク質の量は、

男性で１～２歳（20g）、３～５歳（25g）、６～７歳（35g）、８～９歳（40g）、１０～１１歳（50g）、１２～１４歳（60g）、１５～17歳（65g）となります。

人間のほとんどの構成物は水とタンパク質でできていると言っても過言ではありません。

したがって、食事で十分なタンパク質を摂取できないときには、プロテインで効率よく成長に必要な栄養素であるタンパク質を摂取してください。

背を伸ばすための骨へのアプローチ

「骨の成長に必要な栄養といえばカルシウム」と誰もが思い浮かぶほど、カルシウムは骨にとって大切な栄養素です。

それでは、カルシウムさえ補給しておけばよいのでしょうか。

答えは NOです。

健康な骨づくりのためには、「カルシウム」「タンパク質」「ビタミン D」「ビタミン K2」等のの栄養素をしっかりと摂取して、カルシウムを体内できちんと吸収し、骨への沈着を促すことが大切です。

「カルシウム」「タンパク質」は骨の材料になる。

骨の主成分は、「カルシウム」と「タンパク質」です。

骨の中の無機質（主にカルシウムとリン）の量を「骨量（骨塩量）」といい、単位体積内の骨量を「骨密度」といいます。

骨芽細胞と破骨細胞の活動性のバランスがくずれ、骨を溶かす働きの方が強くなると、骨密度が減少して骨粗鬆症になります。

また、「カルシウム」はあらゆる細胞の機能や神経の伝達に不可欠な物質であるため、常に血中に一定濃度が保たれている必要があります。食事からのカルシウム摂取が不足した場合には、骨を溶かしてカルシウムを取り出して使います。このため、カルシウムが不足すると骨や歯がもろくなりやすくなります。

「カルシウム」や「タンパク質」を多く含む食品は、乳製品、小魚や小エビ等の骨まで食べられる魚介類、モロヘイヤ、小松菜、水菜、昆布等の野菜や海藻類になります。

腸でカルシウムの吸収を高める「ビタミンD」。

骨の健康に役立つ脂溶性ビタミンです。

腸管からのカルシウムとリンの吸収を助け、血液中のカルシウム濃度を高めて骨の形成や骨の石灰化を促進します。

また、食品から摂るほかに日光を浴びることで体内合成することもできます。

ビタミン D が不足すると、子どもの骨の成長を妨げる要因になったり、高齢者の骨粗しょう症の原因にもなります。

「ビタミンD」を多く含む食品には、動物性：ビタミンD3では、サケ、マグロ、サバなどの脂肪性の魚および魚類肝臓、牛のレバー、バター、チーズ、卵黄などで、植物性：ビタミンD2では、きのこ類になります。

カルシウムの骨への沈着を助ける「ビタミンK2」

微生物により作られ、骨の強化に役立つ脂溶性ビタミンです。

骨形成の際に必要な「オステオカルシン」というタンパク質にも関係しています。

また、ケガをしたときには傷を塞ぐ血液凝固作用があります。

不足すると出血を起こしやすくなったり、骨粗しょう症の原因にもなります。

ビタミンKのうち、ビタミンK2は栄養状態をより長く維持できると言われています。

ビタミンK2を多く含む食品は、発酵食品の納豆には特に多く含まれます。

骨を伸ばすために摂る栄養

身長を伸ばすために必要なもの、それはカルシウムだけではありません。

骨の約7０％はカルシウムでできていますが、残りの約3０％はたんぱく質でできています。

では、カルシウムとたんぱく質をたくさん摂れば良いのでしょうか？答えはNO！です。

骨の合成を促進させるためには成長ホルモンが必要です。成長ホルモンの分泌に必要な栄養素は、肉、マグロ、エビ、大豆製品などに含まれるアルギニンと、牡蠣、レバー、ナッツ、牛肉などに含まれる亜鉛です。

ただし、この二つを摂れば成長ホルモンが分泌される訳ではありません。

この二つの材料と、質の高い睡眠、運動をすることで、成長ホルモンが分泌されます。もちろん、成長ホルモンが分泌されれば骨ができるわけでもありません。

骨を作るために必要な栄養素であるカルシウム（牛乳、小魚、桜エビなど）と、カルシウムの吸収を促すビタミンD（きのこ類、鮭、魚卵など）、カルシウムを骨に吸着させるために必要なビタミンK（納豆、大葉など）、骨の材料になるタンパク質（肉、魚、豆類、乳製品）、コラーゲンを合成させるビタミンC (果物)も必要です。

このように、身長を伸ばす環境をととのえるために必要なことはたくさんあり、一言で「コレ！」という答えはありません。質の高い睡眠、運動、そして材料（栄養）をきちんと摂取することが骨の成長には不可欠です。