勝田整体治療院

有名な整体(整体院)横浜市神奈川区東白楽駅/身長を伸ばす整体でも有名な横浜の整体院。

TEL.045-717-7277

〒221-0065 横浜市神奈川区白楽4-13 マツヤ第5ビル3F
(東横線/東白楽駅 徒歩1分以内・京浜東北線/東神奈川駅 徒歩約7分)

栄養

食事で身長を伸ばす方法

■■ 食事で身長を伸ばす方法 ■■

多くの人が、身長の成長には遺伝が主要な要因だと考えているが、実際には生活環境や食事の質も非常に重要な役割を果たしている。

では、具体的にどのような食材が身長の成長に寄与するのだろうか?

本ブログでは、身長を伸ばすための食事におけるキーポイントや、栄養豊富な食材、さらには都市伝説的なことについても詳しく解説します。

この知識を手に入れることで、あなたの食生活をより健康的に整え、最適な成長をサポートする方法を身につけることができます。

【はじめに】

身長の成長は、遺伝だけでなく、生活環境、日々の運動、そして食事にも大きく影響されるものです。

中でも、食事は私たちの体に必要不可欠な栄養素を直接提供する重要な手段です。

本記事では、身長を伸ばしサポートするための食事の要点と、それに関連するポイントを詳細に解説していきます。

 

【タンパク質が豊富な食材や摂取方法】

身長を伸ばすためには、骨や筋肉の成長に必要な栄養素を十分に摂取することが重要です。

タンパク質は体の組織を構築・修復する上で欠かせない栄養素であり、身長を伸ばす上でも大切です。

タンパク質が豊富な食材 :

1.肉類:鶏肉、牛肉、豚肉など

2.魚類:サーモン、マグロ、鯖、いわし、たらなど

3.卵:特に卵白には良質なタンパク質が多く含まれています。

4.乳製品:牛乳、ヨーグルト、チーズなど

5.豆製品:大豆、納豆、豆腐、味噌など

6.穀物:玄米、オートミール、キヌアなど

7.ナッツ:アーモンド、ピーナッツ、ウォールナッツなど

タンパク質摂取方法のアドバイス :

1.バランスよく摂取

1つの食材だけに頼るのではなく、上記のさまざまな食材からタンパク質を摂取するように心がけましょう。

2.食事のタイミング

特に運動後は筋肉の修復にタンパク質が必要ですので、運動後の食事でタンパク質をしっかりと摂取することがおすすめです。

3.加工食品は注意

加工食品には不要な添加物や砂糖が多く含まれていることがあるため、なるべく自然な形での食材の摂取を心がけましょう。

4.十分なカロリー摂取

身長を伸ばすためには、タンパク質だけでなく全体的なカロリー摂取も重要です。

特に成長期の子どもや思春期の若者は、十分なエネルギーが必要です。

最後に、タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラル、特にカルシウムやマグネシウムなどの骨の成長に関わる栄養素も忘れずに摂取することが重要です。

バランスの良い食事を意識して、成長をサポートしましょう。

 

【カルシウムが豊富な食材】

身長を伸ばすためには、栄養のバランスが重要ですが、特に成長期にはカルシウムが必要です。

以下はカルシウムが豊富に含まれる食材の一部です

1.乳製品:牛乳・ヨーグルト・チーズ

2.小魚:しらす・いわし(特に骨を一緒に食べるとき)

3.野菜:ブロッコリー・ほうれん草・小松菜・からし菜

4.海藻:わかめ・・こんぶ・ひじき

5.豆類:大豆(納豆や豆腐など)

6.ナッツ:アーモンド・セサミ(ごま)

7.骨を含む缶詰:さけ缶・サバ缶・イワシ缶・サンマ缶

これらの食材をバランス良く食べることで、カルシウムを十分に摂取することができます。

 

【ビタミンDの含有食材】

ビタミンDは骨の健康をサポートする重要な役割を果たします。

太陽の光にさらされることで、人体は自らビタミンDを合成することができますが、

食事からもビタミンDを摂取することが可能です。

以下はビタミンDを含む食材の一部です。

1.魚: 特に脂の多い魚にはビタミンDが豊富に含まれています。

サーモン・マグロ・サバ・ニシン・トラウト(マスの一種)

2.魚肝油: 特にコードリバーオイルには高い量のビタミンDが含まれています。

3.特に黄身にビタミンDが含まれています。

4.ビタミンDで強化された食品: 一部の乳製品や穀物、ジュースなど、ビタミンDを添加している製品もあります。

5.牛肝: ビタミンDが豊富に含まれています。

6.チーズ: 特に高脂質のチーズにはビタミンDが含まれています。

7.キノコ: 一部のキノコ(例:シイタケ)にはビタミンDが含まれていますが、動物由来の食品と比較して量は少ないことが多いです。

食事からのビタミンD摂取と同時に、日光に適度にさらされることもビタミンDの供給源として非常に重要です。

ただし、紫外線による肌のダメージを避けるために、日焼け止めの使用や適切な時間帯の日光浴を心がけることが大切です。

 

【亜鉛が含まれる食材】

亜鉛は、身体の成長や免疫機能、ホルモンの合成などに関与する重要なミネラルです。

亜鉛を豊富に含む食材を摂取することで、健康な身体の維持や成長をサポートすることができます。

亜鉛が含まれる主な食材を以下に示します。

1.牡蠣

2.赤身の肉(牛肉、羊肉など)

3.鶏の胸肉

4.豚肉

5.魚(特にカツオやマグロ)

6.卵黄

7.全粒穀物

8.豆類(例:レンズ豆、きな粉、大豆)

9.ナッツと種類(特にカシューナッツ、ピーナッツ、ひまわりの種)

10.乳製品(ヨーグルト、チーズなど)

これらの食材を日常の食事に取り入れることで、亜鉛の摂取を助けることができます。

ただし、必要以上に摂取しすぎると過剰摂取となり、体に悪影響を及ぼす可能性があるため、適量を心がけることが大切です。

 

【鉄分が豊富な食材】

身長を伸ばすためには、バランスの良い栄養摂取が大切です。

特に成長期の子供には、鉄分は欠かせない栄養素の一つです。

鉄分が豊富に含まれる食材を以下に挙げます。

1.レバー(鶏、牛、豚など): 動物性食品の中で最も鉄分が豊富に含まれています。

2.ほうれん草: 野菜の中で鉄分を多く含む代表的なものです。

3.貝類: アサリ、ホタテ、カキなど。

4.赤身の肉: 牛肉や馬肉には鉄分が多く含まれています。

5.大豆製品: 納豆、豆腐、黒豆など。

6.全粒粉の製品: 全粒粉のパンやシリアルは鉄分が豊富です。

7.カカオ: ダークチョコレートやカカオニブス。

8.種子類: かぼちゃの種やセサミ、亜麻仁など。

9.鶏の胸肉: 鶏の中でも特に胸肉には鉄分が豊富です。

10.卵黄: 卵の中で黄身には鉄分が多く含まれています。

ただし、鉄分の摂取には適量が大切であり、過剰摂取は避けるようにしましょう。

また、鉄分の吸収を助けるビタミンCを同時に摂取することで、効率的に鉄分を体に取り込むことができます。

 

【食物繊維と発酵食品】

食物繊維は腸内環境を整える効果があり、発酵食品は善玉菌の増加をサポートします。

良好な腸内環境は、全身の健康を保つだけでなく、身長の成長にもポジティブな影響を及ぼすことが多くの研究で明らかにされています。

以下は、食物繊維を多く含む食品と発酵食品の一部を示します。

食物繊維を多く含む食品:

1.野菜:ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ、にんじんなど

2.果物:リンゴ(皮つき)、梨(皮つき)、オレンジ、キウイなど

3.穀物:大麦、オーツ麦、玄米、全粒小麦製品

4.豆類:黒豆、ひよこ豆、レンズ豆、大豆など

5.納豆

6.こんにゃくやしらたき

7.インゲン豆やエンドウ豆

発酵食品:

みそ・しょうゆ(醤油)・醤油漬けや塩麹などの漬物・納豆・キムチ

 

【食事のタイミングと組み合わせの工夫】

身長を伸ばすためには、骨の成長をサポートする栄養素を適切な量とタイミングで摂取することが大切です。

特に成長期の子供や若者においては、栄養と食事のタイミングが重要となります。

以下に、食事のタイミングと組み合わせの工夫についてのアドバイスをいくつか示します。

1.朝食をしっかり摂る

朝は体のエネルギーが低下しているため、良質のタンパク質や炭水化物を含んだ食事をすることで、体の成長や修復に必要なエネルギーを供給することができます。

2.カルシウムとビタミンDの同時摂取

カルシウムは骨の健康に必要なミネラルですが、その吸収を助けるビタミンDと一緒に摂取することで、より効率的に骨への取り込みが促進されます。

例:鮭やサバに含まれるビタミンDと、牛乳やチーズに含まれるカルシウムを組み合わせる。

3.良質のタンパク質を摂取

肉、魚、豆製品、卵などのタンパク質は、身体の組織を構築するために必要です。

特に成長ホルモンの分泌が活発になる夜、就寝前の食事でタンパク質を摂取すると良いでしょう。

4.食事の間隔を適切に保つ

3食きちんと摂ることはもちろん、必要に応じて小さい間食も取り入れることで、体に常に必要な栄養を供給することができます。

5.糖質の摂取に注意

過度な糖質摂取は成長ホルモンの分泌を抑える可能性があるため、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

6.十分な水分を摂取

脱水状態は身体の各機能に悪影響を及ぼすため、適切な水分摂取は成長にも影響します。

 

【注意点と誤解】

身長を伸ばすために関連する食材や栄養素を摂取する際の誤解や注意点を以下にまとめます。

1.カルシウムは牛乳だけでない

誤解: 牛乳を飲むと身長が伸びるというイメージがありますが、カルシウムは他の食材にも含まれています。

注意点: アーモンド、ブロッコリー、小魚の干物、豆腐など、他の食材からもカルシウムを摂取できます。

2.過度なタンパク質摂取

誤解: タンパク質をたくさん摂取すれば身長が伸びると思うかもしれませんが、過度な摂取は推奨されません。

注意点: タンパク質はバランスよく摂取することが大切です。過度な摂取は腎臓に負担をかけることがあるため注意が必要です。

3.ビタミンDの重要性

誤解: カルシウムだけが骨の健康に良いと考えがちですが、ビタミンDも非常に重要です。

注意点: ビタミンDは日光を浴びることで体内で生成されますが、食事からも摂取することができます。魚や卵、ビタミンDを強化した食品などから摂取できます。

4.砂糖やジャンクフードの摂取

注意点: 空腹時にスナック菓子や甘い飲み物を摂取することで、本来必要な栄養を摂取しにくくなることがあります。身長を伸ばすためには、バランスの良い食事が大切です。

5.食事のバランス

誤解: 特定の食材だけを集中して摂取すれば良いというわけではありません。

注意点: 身長を伸ばすためには、全体的な食事のバランスが大切です。ビタミン、ミネラル、タンパク質など、さまざまな栄養素をバランスよく摂取することが重要です。

身長を伸ばすためには食事だけでなく、十分な睡眠や適切な運動も非常に重要です。

全体的な生活習慣を見直すことで、健やかな成長をサポートすることができます。

 

 

【まとめ】

身長を伸ばすための食事は、栄養バランスの良い食事を継続的に摂取することが最も重要です。

日常の食生活を見直し、必要な栄養素をしっかり摂取することで、理想的な成長をサポートすることができます。

 

 

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【身長を高くする3つの栄養素】

人間の身体は私たちが摂取した食べ物からできています。

身長を伸ばすために必要な栄養素を身体に取り入れなければ身長を高くすることもできません。

特に身長を伸ばすために絶対必要な3つの栄養素があります。

その3つの栄養素は、「タンパク質」・「ビタミン」・「ミネラル」 です。

来院したお子さんとそのお母さまとの会話の中で、お子さんが参加するスポーツクラブで定期的に体重測定検査があり、

その時体重を増やさないと監督に怒られるので、お子さんが大好きなコーラと菓子パンをたくさん食べさせているという話を聞いたことがあります。

またクラッシックバレエで体重を増やせないから毎日サラダとおにぎり一個だけとか・・・。

極端な話かもしれませんが、当院で私が聞いた実際の話です。

これでは、成長期に身体を作り上げるための栄養素が不足するわけですから身長を十分に伸ばすこともできません。

また、身長を高くするために必要な栄養素はと聞いたとき、一番初めに帰ってくる言葉がカルシウムでしょうか。

カルシウムは栄養素のミネラル類に属し、骨を丈夫にする栄養素です。

しかし背を伸ばすためにはそれ以外の栄養素も必要です。

例えば、海藻類やナッツ類に多く含まれるマグネシウムはカルシウムを骨に定着させるのに必要な栄養素となります。

骨を丈夫にするのがカルシウムだとすれば、骨を伸ばす栄養素は何と言ってもタンパク質です。

タンパク質は筋肉や血液を作るだけでなく身体のほとんどのパーツ作るために必要な栄養素になります。

骨を伸ばす成長点である骨端軟骨でも骨芽細胞が新しい骨を作り上げていくための材料であるコラーゲンもタンパク質から生成されます。

タンパク質は肉や魚からの動物性タンパク質と大豆などの豆類からの植物性タンパク質を十分に取り込みましょう。

カルシウムを骨に定着させるためにマグネシウムは必須ですが、それに加えて、身体に吸収されにくいカルシウムの吸収率を高めるのがビタミンDになります。

カルシウムが体外に排出されるのを防いだり、骨端軟骨での骨代謝を助ける働きもあります。

ビタミンDは、青魚やキノコ類に多く含まれています。

魚にはビタミンDだけでなく、タンパク質も豊富で、EPAやDHAといった身体に良いとされるオメガ3系の脂質も摂取できるので、おすすめです。

そして、ビタミンB群は身体に取り込んだ栄養素をエネルギーに変えるのに重要な栄養素となります。

タンパク質がエネルギーとして使われるのに必要なのがビタミンB6です。

ビタミンB6はタンパク質をアミノ酸に分解したり、アミノ酸を別のアミノ酸に組み替えたりすることを補助するので、

不足するとタンパク質をエネルギーとして十分に利用することができなくなります。

また背を伸ばすのに必要な栄養素でも知られるアルギニンもアミノ酸(タンパク質)です。

アルギニンは肉や魚や大豆から摂取することができます。

 

このように身長を伸ばすための身体の材料となる栄養素が「タンパク質」、

それを手助けする触媒の役割をするのが「ビタミン」「ミネラル」だとお考え下さい。

 

結局!身長を伸ばしたい方は、食事毎に、

肉・魚・大豆製品から「タンパク質」、野菜・果物・海藻・キノコ類から「ビタミン」「ミネラル」をしっかりと摂取してください!(もちろん加工食品は含みません)

 

 

勝田整体治療院では、身長を伸ばす整体と同時に健康になるための食習慣の改善のご提案も致します。

 

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自己免疫力を高めて感染から身を守りましょ

ここのところ暑い日が続き、身体が悲鳴を上げている人も多いのではないでしょうか。

巷では延々と、流行り病が猛威を振るっていますが、こんな時まず意識して欲しいことがあります。

感染を防ぐためにはまず、自分の免疫力を上げることが必要となります。

それでは本日は、免疫能力を上げるために大切な五つのことをお勧めします。

①大切な栄養を摂取する

免疫力を上げるには、栄養に気を配って腸内環境を整える食事を摂取することも非常に重要です。腸内には全体の約6~7割の免疫細胞が存在するほか、多数の善玉菌、悪玉菌、日和見菌も存在しています。

腸内の免疫細胞や善玉菌を活発化させ、免疫力を上げる栄養素は、ビタミン(B、C、A、E)、ミネラル、タンパク質、食物繊維などです。これらの栄養素が豊富な食材には、以下のようなものがあります。

ビタミンB:卵、納豆、乳製品、レバーなど
ビタミンC:柑橘類他果物、野菜など
ビタミンA:卵、チーズ、緑黄色野菜など
ビタミンE:ナッツ類、かぼちゃ、アボカドなど
ミネラル:キノコ、海藻、貝類、野菜、果物など
タンパク質:卵、乳製品、肉類、魚介類、大豆など
食物繊維:玄米、野菜類、海藻類、果物、キノコなど

②質の良い睡眠をとる

質の良い睡眠を心がけることも必要です。

毎日同じ時間に目覚め、同じ時間に寝る
朝日を浴びる
寝る2~3時間前に入浴を済ませる
寝る前にTVやスマートフォンを見るのをやめる
睡眠時は室内の温度や湿度を快適に保つ

③適度な運動を欠かさずに

運動により体温が上がると副交感神経という、心拍数や血圧を下げる働きがある神経が優位になって体がリラックスするため、ストレスの軽減にもつながります。

代謝や体温を上げることは、免疫力を上げることにつながります。

免疫細胞のなかには、異物が入り込んだときに抗体を作るよう指令を出すT細胞と、T細胞の指令を受けて抗体を作り出すB細胞というリンパ球が存在するのですが、リンパ球は体温が上がると増えて活発化する性質があるためです。

④正しい姿勢をとる

姿勢がよくなると、横隔膜が動きやすくなり、呼吸がしやすくなります。

横隔膜が動くようになると、より酸素を取り入れやすくなります。すると呼吸機能、循環機能がより向上するというプラスの流れを作ります。

横隔膜が動き広がることは、内臓にもよい影響を与えます。

内臓の位置が正常な位置に戻り、本来の正しい働きをしてくれるようになります。それにより消化吸収の作用がしっかりと行われるようになるのです。

また、筋肉や関節にかかる負荷が少なくなることで全身がゆるみ、身体がリラックスします。 それにより、疲労が軽減されます。さらに無駄な緊張がなくなることは、内臓・血流・神経にもいい影響を与えます。

⑤精神を安定させる

自分の気持ちを心地よくしたり、良い方向に考えを巡らせる。

例えば、よく笑うことです。

笑うと副交感神経が優位になって体がリラックスしますし、ストレス解消にも役立ちます。

また、IgA抗体という体内に侵入してきた異物にくっついて無力化する免疫物質があるのですが、笑うと体内のIgA濃度が上昇し、免疫を高めるという研究結果もあります。

 

是非皆さんも上記五つのことを意識して、最後の砦であるご自身の免疫能力を高めてください。

 

当院の身長整体でも、まさにこの①姿勢、②栄養、③睡眠、④運動、⑤精神、これらを五つの柱とした施術を行っております。

 

その他当院サイト、

 

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「背を高くする=骨を成長させる」食材 

「骨を成長させる=身長を伸ばす」のに、重要な栄養素を摂取するために、

まずは、カルシウムを多く含む食材を食べましょう。

カルシウムを多く含む食材である、

牛乳、ヨーグルトや他乳製品、納豆、豆腐や他大豆製品、骨まで食べられる小魚や、殻ごと食べる小エビ、うなぎや貝類などをしっかりと摂取しましょう。

しかし、カルシウムは、ビタミンD、ビタミンKなどの栄養素がないと上手く吸収されません。

ビタミンDを多く含む食材である、サケやサンマや貝柱等の魚介類、キクラゲやシイタケやなめこ等のキノコ類や、

ビタミンKを多く含む食材である、ほうれん草や小松菜、納豆や鶏もも肉等の食材も一緒に摂取してください。

ここで注意したいのは、カルシウムの吸収を阻害するリンを多く含むインスタント食品や加工食品等の摂取はできる限り抑えることでしょうか。

せっかく摂ったカルシウムが役に立たないなんてもったいないですもんね。

 

その他、詳細な指導を受けたい方は勝田整体治療院へ是非お越しください!!

 

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コロナ感染から身を守るのは最終的には自分

 

現在、新型コロナワクチン接種も進んでいますが、2回接種を終えても感染するブレークスルー感染の症例も増えてきています。

ワクチンの効果は100%ではないので、引き続き感染防止対策を徹底して、感染リスクをできる限り少なくしていく必要があります。

したがって、最終的には自分の身体は自分で守らなければならないということになります。

そのためには、自分の免疫力を上げることが必要となります。

では、免疫能力を上げるために必要なことといえば、

①栄養

免疫力を上げるには、栄養に気を配って腸内環境を整える食事を摂取することも非常に重要です。腸内には全体の約6~7割の免疫細胞が存在するほか、多数の善玉菌、悪玉菌、日和見菌も存在しています。

腸内の免疫細胞や善玉菌を活発化させ、免疫力を上げる栄養素は、ビタミン(B、C、A、E)、ミネラル、タンパク質、食物繊維などです。これらの栄養素が豊富な食材には、以下のようなものがあります。

 

  • ビタミンB:卵、納豆、乳製品、レバーなど
  • ビタミンC:柑橘類、野菜など
  • ビタミンA:卵、チーズ、緑黄色野菜など
  • ビタミンE:ナッツ類、かぼちゃ、アボカドなど
  • ミネラル:するめ、鰹節、牡蠣、ココアなど
  • タンパク質:卵、乳製品、肉類、魚介類、大豆など
  • 食物繊維:玄米、野菜類、海藻類、果物、キノコなど

 

②睡眠

質の良い睡眠を心がけることも必要です。

  • 毎日同じ時間に目覚め、同じ時間に寝る
  • 朝日を浴びる
  • 寝る2~3時間前に入浴を済ませる
  • 寝る前にTVやスマートフォンを見るのをやめる
  • 睡眠時は室内の温度や湿度を快適に保つ

 

③適度な運動

運動により体温が上がると副交感神経という、心拍数や血圧を下げる働きがある神経が優位になって体がリラックスするため、ストレスの軽減にもつながります。

代謝や体温を上げることは、免疫力を上げることにつながります。

免疫細胞のなかには、異物が入り込んだときに抗体を作るよう指令を出すT細胞と、T細胞の指令を受けて抗体を作り出すB細胞というリンパ球が存在するのですが、リンパ球は体温が上がると増えて活発化する性質があるためです。

 

④姿勢

姿勢がよくなると、横隔膜が動きやすくなり、呼吸がしやすくなります。

横隔膜が動くようになると、より酸素を取り入れやすくなります。すると呼吸機能、循環機能がより向上するというプラスの流れを作ります。

横隔膜が動き広がることは、内臓にもよい影響を与えます。

内臓の位置が正常な位置に戻り、本来の正しい働きをしてくれるようになります。それにより消化吸収の作用がしっかりと行われるようになるのです。

また、筋肉や関節にかかる負荷が少なくなることで全身がゆるみ、身体がリラックスします。 それにより、疲労が軽減されます。さらに無駄な緊張がなくなることは、内臓・血流・神経にもいい影響を与えます。

⑤精神

自分の気持ちを心地よくしたり、良い方向に考えを巡らせる。

例えば、よく笑うことです。

笑うと副交感神経が優位になって体がリラックスしますし、ストレス解消にも役立ちます。

また、IgA抗体という体内に侵入してきた異物にくっついて無力化する免疫物質があるのですが、笑うと体内のIgA濃度が上昇し、免疫を高めるという研究結果もあります。

 

上記五つのことを意識して皆さんも、最後の砦であるご自身の免疫能力を高めてください。

 

当院の身長整体でも、まさにこの①姿勢、②栄養、③睡眠、④運動、⑤精神、これらを五つの柱とした施術を行っております。

 

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背を伸ばすための骨へのアプローチ

「骨の成長に必要な栄養といえばカルシウム」 と誰もが思い浮かぶほど、カルシウムは骨にとって大切な栄養素です。

それでは、カルシウムさえ補給しておけばよいのでしょうか。

答えは NOです。

健康な骨づくりのためには、「カルシウム」「タンパク質」「ビタミン D」「ビタミン K2」等のの栄養素をしっかりと摂取して、カルシウムを体内できちんと吸収し、 骨への沈着を促すことが大切です。

 

  • 「カルシウム」「タンパク質」は骨の材料になる。

骨の主成分は、「カルシウム」と「タンパク質」です。

骨の中の無機質(主にカルシウムとリン)の量を「骨量(骨塩量)」といい、単位体積内の骨量を「骨密度」といいます。

骨芽細胞と破骨細胞の活動性のバランスがくずれ、骨を溶かす働きの方が強くなると、骨密度が減少して骨粗鬆症になります。

また、「カルシウム」はあらゆる細胞の機能や神経の伝達に不可欠な物質であるため、常に血中に一定濃度が保たれている必要があります。食事からのカルシウム摂取が不足した場合には、骨を溶かしてカルシウムを取り出して使います。このため、カルシウムが不足すると骨や歯がもろくなりやすくなります。

 

「カルシウム」や「タンパク質」を多く含む食品は、乳製品、小魚や小エビ等の骨まで食べられる魚介類、モロヘイヤ、小松菜、水菜、昆布等の野菜や海藻類になります。

 

  • 腸でカルシウムの吸収を高める「ビタミンD」。

骨の健康に役立つ脂溶性ビタミンです。

腸管からのカルシウムとリンの吸収を助け、血液中のカルシウム濃度を高めて骨の形成や骨の石灰化を促進します。

また、食品から摂るほかに日光を浴びることで体内合成することもできます。

ビタミン D が不足すると、子どもの骨の成長を妨げる要因になったり、高齢者の骨粗しょう症の原因にもなります。

 

「ビタミンD」を多く含む食品には、動物性:ビタミンD3では、サケ、マグロ、サバなどの脂肪性の魚および魚類肝臓、牛のレバー、バター、チーズ、卵黄などで、植物性:ビタミンD2では、きのこ類になります。

 

  • カルシウムの骨への沈着を助ける「ビタミンK2」

 

微生物により作られ、骨の強化に役立つ脂溶性ビタミンです。

骨形成の際に必要な「オステオカルシン」というタンパク質にも関係しています。

また、ケガをしたときには傷を塞ぐ血液凝固作用があります。

不足すると出血を起こしやすくなったり、骨粗しょう症の原因にもなります。

ビタミンKのうち、ビタミンK2は栄養状態をより長く維持できると言われています。

 

ビタミンK2を多く含む食品は、発酵食品の納豆には特に多く含まれます。

 

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骨を伸ばすために摂る栄養

身長を伸ばすために必要なもの、それはカルシウムだけではありません。

骨の約70%はカルシウムでできていますが、残りの約30%はたんぱく質でできています。

では、カルシウムとたんぱく質をたくさん摂れば良いのでしょうか?答えはNO!です。

骨の合成を促進させるためには成長ホルモンが必要です。成長ホルモンの分泌に必要な栄養素は、肉、マグロ、エビ、大豆製品などに含まれるアルギニンと、牡蠣、レバー、ナッツ、牛肉などに含まれる亜鉛です。

ただし、この二つを摂れば成長ホルモンが分泌される訳ではありません。

この二つの材料と、質の高い睡眠、運動をすることで、成長ホルモンが分泌されます。もちろん、成長ホルモンが分泌されれば骨ができるわけでもありません。

骨を作るために必要な栄養素であるカルシウム(牛乳、小魚、桜エビなど)と、カルシウムの吸収を促すビタミンD(きのこ類、鮭、魚卵など)、カルシウムを骨に吸着させるために必要なビタミンK(納豆、大葉など)、骨の材料になるタンパク質(肉、魚、豆類、乳製品)、コラーゲンを合成させるビタミンC (果物)も必要です。

このように、身長を伸ばす環境をととのえるために必要なことはたくさんあり、一言で「コレ!」という答えはありません。質の高い睡眠、運動、そして材料(栄養)をきちんと摂取することが骨の成長には不可欠です。

 

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コロナ感染対策

栄養が不足し筋肉量が減少した人は、細菌やウイルスなどの感染症に対する免疫力が低下していることが明らかになっています。

したがって日頃から、必要な栄養素を十分に摂取することは感染症のリスクを下げるため必要不可欠な対策になります。

また、体温を上げたり、個々に適切な体重管理をしたり、十分な睡眠をとったり、口腔内を清潔に保つこともコロナ感染対策にはとても大切です。

①腸内環境を整える

善玉菌を増やす食品の摂取

・適度な糖質
主食であるご飯や果物から。

・発酵食品
酵母菌、麹菌、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が含まれています。
味噌、納豆、ヨーグルト、乳酸菌飲料、甘酒など。

・オリゴ糖
乳酸菌を増やし、おなかの調子を整えます。
玉ねぎ、ごぼう、アスパラ、りんご、はちみつ、甘酒など。

・水溶性食物繊維
ごぼう、ブロッコリー、キノコ類、海藻類など

②免疫細胞の働きを高める栄養素を摂る

細胞や組織にダメージを与える活性酸素を撃退する働きを抗酸化作用といい、免疫力を高めるには抗酸化作用のある栄養素(ビタミン)を含む食材を摂ることがおすすめです。

・ビタミンA
油と一緒に摂ることで吸収力が高まります。
豚レバー、鶏レバー、ウナギ、バター、鶏卵などの動物性食品やプロビタミンAを含むホウレン草、ニンジンなどの緑黄色野菜。

・ビタミンC
3回の食事で分けて摂りましょう。
レモン、いちご、オレンジなどの果物や、ブロッコリー、ピーマンなどの野菜。

・ビタミンE
ビタミンA、Cと一緒に摂ると相所効果で作用が高まります。
アーモンドなどの種実類、油脂類、穀類、魚介類、豆類、野菜類など。
・ナイアシン
熱に強いのが特徴です。魚介類、肉類、キノコなど。

③体温を上げる

体を温めると血液のめぐりがよくなり、免疫を高めるリンパ球の数が増えると言われています。体温が1℃下がると免疫力は30%低下します。
そして、体温の40%以上は筋肉で作られるので、筋肉量の低下は低温の原因に直結します。

・体を温める食材を摂り入れる
人参、しょうが、玉ねぎ、ごぼう、かぼちゃなど。

・筋肉量を増やして基礎代謝を上げる
ウォーキングや体操、家の中で出来る簡単な筋トレやストレッチなど、少しずつでも体を動かすことをお勧めします。

・入浴で体を温める
お風呂にゆっくりつかる。

・整体やマッサージなど。

④適切な体重管理

⑤十分な睡眠

睡眠は低体温の予防や血圧の安定のほか、腸内環境を整える事にも役立ちます。
寝る1時間前あたりに入浴すると、適度に体が温まり、睡眠の質が良くなります。

⑥口腔内を清潔に
口の中に残った食べかすから細菌が増殖すると、肺炎の原因となります。
しっかりと歯磨き、マスクは清潔なものを付けることもお忘れなく。

 

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食物繊維を多く摂取すると死亡リスク20%減少

国立がん研究センターの研究チームが食物繊維を多くとっている人はそうでない人に比べて、死亡のリスクが約20%下がると発表しました。

豆類や野菜などに含まれる食物繊維は、コレステロールや血圧を下げたり、炎症を抑えたりする効果があるということです。

研究チームは、45~74歳の日本人の男女約9万人に食事調査に協力してもらい、1995年以降、平均16・8年間追跡して、どの食品をどれくらいの頻度で食べているかなどを答えてもらい、食物繊維の摂取量を推計。1日の量で五つのグループにわけて比べました。

年齢や喫煙、糖尿病などの影響を除いて分析すると、摂取量が最も少ないグループより10グラムほど多くとっている、最も多いグループでは、男性は23%死亡リスクが減少。女性は18%減少していました。

食物繊維を10グラムとるには、ゆで大豆なら120グラム、ゆでキャベツなら500グラムが目安という。

どの食品からとっているか調べると、大豆などの豆類、キャベツなどの野菜類、ミカンなどの果物類からの摂取量が多い人ほど死亡リスクが減少していました。

一方、穀類からの摂取量は死亡リスクに影響していなかったそうです。

ちなみに食物繊維が多い食品は、

  • 豆類 煮豆(大豆、うずら豆、あずき) 納豆おから
  • 芋類 さつまいも里いもこんにゃく
  • 野菜 ごぼうふきセロリアスパラガス青菜類キャベツ白菜
  • 果物 柑橘類(みかん、グレープフルーツなど) バナナうり類
  • きのこ類 しいたけしめじえのき
  • 海藻類 わかめ寒天ところ天
  • 穀類 玄米胚芽米麦めしとうもろこし
是非みなさんも食物繊維の多い食品摂取を心がけましょう。
 

納豆「毎日1パック食べる」と“死亡リスクが2割低下”

 

国立がん研究センターの研究チームがまとめた調査結果によると、納豆を毎日50グラム(1パック程度)食べる人は、ほとんど食べない人に比べて、脳卒中や心筋梗塞などで死亡するリスクがおよそ20%低くなることが分かりました。

発酵性大豆食品や大豆食品を食べた量によって5つのグループに分類し他の食品による影響や降圧剤を使用しているかなどの影響を取り除いて分析した結果、発酵性大豆食品や大豆食品を最も多くとるグループ(およそ50グラム)は、最も少ないグループと比べ、男女ともに死亡リスクがおよそ10%低いことが判明しました。

そして発酵性大豆食品や大豆食品の中で、最も死亡リスクを低下させたのが「納豆」。

納豆を、毎日およそ50グラム(1パック程度)食べるグループは、ほとんど食べないグループと比べ、男女ともに脳卒中や心筋梗塞など循環器の病気による死亡リスクが、およそ20%低いことも明らかになったのです。

では、納豆の何が良かったのでしょうか。

納豆はマグネシウム・ビタミンK・カリウム・タンパク質・ビタミンB群・レシチン・食物繊維などの栄養素を十分に含み、発酵時に増える納豆菌は、ナットウキナーゼ・ビタミンK2・ジピコリン酸度などを産生します。

この納豆菌は腸内悪玉菌を減少させ、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増殖させてくれます。

今回、納豆の何が良かったのか特定されてはいませんが、皆さんもぜひ毎日の食事に取り入れていきましょう。

 

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